5－45全身哑铃训练法，最短时间最大程度燃烧脂肪，并增加肌肉量 -乐鱼官网app
热门点击
5－45全身哑铃训练法，最短时间最大程度燃烧脂肪，并增加肌肉量
一、什么是5－45全身哑铃训练法：
5个使用哑铃训练全身的动作。
5个动作为一轮，总共完成6轮练习。
每轮动作的数量采用阶梯式递减方式进行：第一轮中5个动作，每个动作10个，第二轮中5个动作，每个动作9个，第三轮中5个动作，每个动作8个，……由此类推。
6轮动作全部完成后，每个动作重复的数量都是45个。所以命名为5－45（5个动作－每个动作45次）。
哑铃重量使用一对50%1rm（单次最大重量）并在并在整个锻炼过程中使用相同的重量。
二、5个哑铃全身训练动作：
站姿哑铃力量翻 哑铃推举：
双脚打开与肩同宽站立，双手掌心朝身体并正握哑铃。
身前微微俯身、背部挺直，核心绷紧，使手臂和哑铃垂下，这是起始姿势。
大腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和手臂发力把哑铃翻起并置于肩膀处。
再爆炸性把哑铃推起。
然后再控制下原路返回起始姿势。
高脚杯深蹲：
双脚打开是肩宽的1.5倍，脚尖微微朝外，膝盖指向脚尖站立。
双手握住一个哑铃置于胸前。
屈髋屈膝，臀部后推，身体向后蹲下，蹲至大腿与地面平行。
然后将哑铃向前推出，手肘尽量往前推，但不要完全伸直。
臀部和大腿发力蹲起，同时弯曲肘部收回哑铃。
注意整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
哑铃俯身划船：
向前倾斜上半身，使躯干与地面平行。
保持背部挺直、挺胸、核心绷紧，双手掌心相对正握哑铃并向地面方向伸直。
背阔肌发力把哑铃拉起，手肘尽量向背后拉。
在受制下缓慢下降至手肘接近伸直状态，但不要完全伸直。
哑铃弯举：
双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心绷紧。
双手掌心相对握哑铃置于身体两侧，使哑铃垂下，大臂尽可能贴紧身体，这是起始姿势。
弯曲肘部拉起哑铃，使哑铃与肩同高，同时旋转肘关节，最高处使掌心向着身体。
抬高到顶部时，挤压二头肌。
然后在控制下缓慢下放哑铃回到起始姿势。
重复。
地板哑铃飞鸟：
双手掌心相对握住哑铃。仰卧在地板上，弯曲膝盖使脚掌着地支撑。
肩胛骨下沉后收着地支撑，手肘微微弯曲并把哑铃推起置于胸部上方，这是起始姿势。
保持肘关节微微弯曲，将哑铃向身体外侧方向放低，直至手臂触碰地板。
胸部发力使手臂反向运动，回到起始姿势。
结束语：
5－45训练法是顶级运动员和体质竞赛者使用的一种精英训练技术。
5－45训练法可以最短时间内最大程度地燃烧脂肪并增加肌肉，从而增加人体的基础代谢。
哑铃训练可以不受时间和空间的限制，可以在家训练也可以在健身房训练。
