一个动作能全身性有氧训练？！ -乐鱼官网app

一个动作能全身性有氧训练？！

划船器是2020年最受欢迎的健身器材之一，主要的原因是划船器不只锻炼背部肌肉，使用划船器时，划船动作是一个整套的全身性运动，在正确的动作模式下，全身84%以上的肌肉都可以被有效的调用，训练的动作和时间正确的情况下，臀部，腰部、背部、手和腿都会感觉到明显的酸痛。而且划船器训练属于有氧训练，加上全身性的训练，燃脂效率当然更高。

对此很多人还是会有疑问，这个全身性的锻炼是如何确定的，真的能够锻炼全身大部分肌肉吗?

下面天展健身来和大家分析一下:

1、我们平时所说的"肌肉”，主要是指骨骼肌，即为附着在骨骼上，人能够主动发力控制且能够通过运动提升的肌肉。在运动的时候，参与主动发力的关节越多，运用到的肌肉，也就越多。在一个完整标准的划船动作中，膝关节、髋关节，肩关节、肘关节，都在发生运动，这也就意味着，控制它们的肌肉，如股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹直肌、背阔肌，肱二肱三等肌肉，都在主动发力，且共同分担同一阻力。也就是说除了小腿、胸肌等肌肉之外，其他如大腿、臀部、腰腹、背部、手臂上的肌肉都可以得到锻炼。

2、因为全身参与运动，全身的肌肉都能够得到均衡地发展。也因为划船过程中，没有冲击，该运动对于关节的损伤，也极低。在锻炼肌肉的同时，因为骨骼肌是身体里消耗热量最快的组织，而肌肉在运动过程中参与得越多，意味着燃脂的效率越高。划船的燃脂效果，大概是跑步的4倍以上。所以划船器锻炼肌肉的总量极高、部位极多，且减脂效果很好

那么使用划船器时，应该如何做到动作标准避免错误训练呢？

1、上身倾斜角度的控制

划船器虽然能够锻炼多关节动作，但髋关节的锻炼效果基本不明显。所以，在使用划船器时，臀部应该保持稳定状态，上身前倾或者后倾都能够一定程度的增加动作幅度，导致变相利用自重完成动作，降低训练效果。

标准动作中，下背部参与发力很小，如果你感觉下背肌肉有拉伸感，就说明动作不标准了，应及时调节上身倾斜角度，让上身向后倾斜的角度保持在10度以内动作最标准。

2、动作幅度完整性

完整的动作幅度获得最佳锻炼效果，向后拉动时，让手肘往后拉到最远，肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少阻力。

3、脊椎的保护

划船时，脊椎应该保持固定和直立，也就是说应该收紧下背肌肉，才能保护好背部和脊椎。

4、膝关节的保护

划船后拉动作时，双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力，容易造成膝关节的磨损，所以在后拉动作时，双腿可以略微弯曲，这样锻炼的效果更好。

5、调整握姿

　　握姿的调整可以更有效地锻炼背阔肌，让肌肉训练效果更加平衡。正反握、握距都能够改善锻炼效果。在训练进入状态以后，调整握姿可以有效的避免身体进入“舒适状态”。

6、调整肩膀

　　划船时肩膀调整可以更完全的锻炼，并且在肩膀的收紧和放松过程中可以让划船动作更加自然。

所以结合以上几点，我们可以总结一下，使用划船器的标准动作：正坐，两脚踩住前方踏板，膝微屈，两手握住“三角形”手柄，双肩前伸，上体稍前倾，伸展背部，以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处，稍停，然后以背阔肌的力量控制住还原。